Spagat lernen leicht gemacht! – Meine Stretching-Routine

Hallo und ein frohes und gesundes neues Jahr wünsche ich Euch! Ich hoffe, ihr seid gut hineingeruscht.

Ich melde mich heute mal mit einem, besonders fürs Tanzen, wichtigen Thema – dem Dehnen. Aber nicht nur für Ballett, Jazzdance und Hip-Hop ist es von Bedeutung, sondern für jeden funktionierenden Körper ist es essentiell. Alle kennen wir es und die meisten von uns hassen es doch. Ich muss sagen, dass es bei mir auch eher eine Art Hassliebe ist. Doch merke ich sowohl (natürlich) beim Tanzen als auch beim Laufen, dass ich schneller Fortschritte mache, wenn ich mich kontinuierlich dehne. Ich gebe zu, der Titel ist etwas gewagt, doch habe ich ihn gezielt gewählt, um darauf hinzuweisen, dass diese ganzen Videos und Bilder, die man im Internet findet mit den Titeln: „So schaffst Du in weniger als einer Stunde den Spagat!“, Schwachsinn sind. Um einen Spagat zu schaffen ist eine außergewöhnliche Flexibilität der Beine notwendig, die man nur durch regelmäßiges Dehnen bis an die Schmerzgrenze erreichen kann. Ich habe für meinen rechten Spagat ca. 1 Jahr gebraucht, die linke Seite hat mich nochmals zwei Jahre qualvollen Dehnens gekostet und am Mittelspagat arbeite ich immer noch. Was ich damit sagen möchte, ist, dass man Flexibilität nicht geschenkt bekommt, sondern dafür arbeiten muss. Natürlich bietet sein Körper einem eine gute oder weniger gute Basis, an der man ansetzen kann. Im Folgenden möchte ich Euch einen Einblick in meine alltägliche Stretching-Routine geben, welche die Basis für den ganzen Körper darstellt. Davon ausgehend kann man sich natürlich an bestimmten Tagen noch besonders auf ein Körperteil konzentrieren. Hierbei möchte ich nochmals betonen, dass ich nicht die dehnbarste Person bin und bestimmt 90% meiner Schule noch krasser gedehnt sind, aber darum geht es hier ja schließlich nicht.

Ich möchte euch nun im Groben durch meine Routine führen. Auf Instagram (@anna_lena.fit) findet ihr dazu noch ein kurzes Video zur Hilfe bzw. Ergänzung.

  1. Warm-Up: Es ist einfach so wichtig, kommt jedoch bei den meisten viel zu kurz. Ohne eine angemessene Aufwärmung könnt ihr euch einfach nicht richtig Dehnen. Zum einen ist die Verletzungsgefahr viel zu hoch (Ich hatte schon zweimal eine Zerrung, aufgrund schlechten Aufwärmens.), zum anderen werdet ihr auch weniger gedehnt sein. Also, Aufwärmen (!) : Ich versuche immer alle Körperteile durch kurze Cardio-Übungen und dynamische Dehnübungen warm zu machen. Deren Länge und Art könnt ihr für euch danach aussuchen, wie schnell ihr euch warm fühlt.
    z.B.:   leichtes Joggen (auf der Stelle); Kniehebelauf (auf der Stelle);  Anfersen;           50-100 Jumping Jacks/Hampelmänner ; 15-25 Jumping Jack Squats ;  Beinschwingen vor/rück (l./r.) und seitlich; Fußkreisen bzw. Fußwippen;

  2. Leichte Dehnung: Sobald ihr euch gut aufgewärmt fühlt, beginnen wir mit leichten Dehnungsübungen, welche die Muskeln und Sehnen auf das intensive Stretching vorbereitet. Diese Übungen könnt ihr auch nach dem Laufen bzw. während eures Intervalltrainings machen.

  3. – Die Fersen auf eine Linie stellen und das vorderes Knie beugen, während das hintere Bein durchgestreckt wird (die andere Seite bzw. alles seitlich wiederholen)
  4. – Das Knie anwinkeln und mit beiden Händen zur Brust führen sowie das gebeugte Bein parallel zum Standbein in Richtung Po bewegen (jeweils beide Seiten)
  5. – Beugt euch mit dem Oberkörper nach vorne und versucht den Boden zu berühren.
  6. Für die Fortgeschrittenen: Haltet euch mit den Händen an den Fersen fest und versucht mit der Nase eure Beine zu berühren.

  7. Dehnung am Boden (vorbereitend): Nun beginnen wir mit den ersten intensiveren Dehnungsübungen in Vorbereitung für den Spagat.
  8. – Zuerst stützen wir uns hierfür über das Knie des vorderen Beins, während wir das andere Bein nach hinten strecken, wobei wir stets versuchen das der Fuß von letzterem Bodenkontakt behält. Diese Dehnung halten wir für mindestens eine halbe Minute, bevor wir in die Gegendehnung gehen. Hierfür strecken wir das vordere Knie duch, während das hintere Bein leicht gebeugt wird. Wieder haltet ihr diese Position für mindestens eine halbe Minute. Danach wiederholt ihr beide Dehnungen am besten nochmals, bevor es zum anderen Bein geht. Beim Hochkommen könnt ihr die Dehnung nutzen, welche entsteht, wenn ihr beide Beine durchstreckt und euren Oberkörper in dessen Richtung bewegt.

  9. – Nun legt ihr euch auf euren Rücken. Während das eine Bein gestreckt am Boden bleibt, zieht ihr das zweite Bein vorsichtig in Richtung eures Kopfes und haltet die Dehnung. Wichtig ist hierbei, dass ihr mit eurem Becken am Boden bleibt. Danach entspannt ihr das Bein kurz, indem ihr es angewinkelt über euer anderes Bein legt, bevor ihr letzteres mindestens zweimal wiederholt sowie das zweite Bein der gleichen Dehnung unterzieht. (Es lohnt sich!) Wenn ihr den Spagat schaffen wollt, ist diese Übung wirklich das A und O. Wenn ihr mögt, könnt ihr euch hierbei auch ein Deuserband zur Hilfe nehmen.
  10. Dehnung am Boden (intensiv): Nun sind alle Grundlagen geschaffen und wir können uns tatsächlich dem Spagat widmen. Hierbei ist es wichtig, dass du immer auf deinen Körper hörst, denn er wird dir sagen, wenn etwas zu viel ist. Dennoch solltest du bis zu diesem Punkt vorsichtig arbeiten, dass du auch langfristig Erfolge siehst.

  11. – Zuerst können wir hierfür auf beiden Seiten einen halben Spagat machen, indem wir das vordere Bein eingeklappt lassen, während das hintere Bein sich schon wie im echten Spagat streckt. Das mag euch vielleicht komisch vorkommen, aber stellt euch schonmal auf den „echten“ Spagat ein.
  12. – Jetzt ist es euch überlassen, ob ihr erst in den Links- oder Rechtsspagat rutschen wollt. Wichtig ist nur, dass ihr am Ende beide Seiten macht. Hierbei gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder ihr sitzt mit dem einen Bein gestreckt nach vorne, habt das andere nach hinten angewinkelt und versucht es immer weiter zu strecken oder ihr versucht, euch mit den Händen an den Seiten abstützend, aus der Dehnung aus 3. so weit wie möglich Richtung Boden zu rutschen. Wenn ihr merkt, dass ihr an einem Punkt nicht mehr weiterkommt, dann haltet diese Position für 1-2 Minuten ruhig atmend und versucht danach noch ein kleines Stück weiter zu kommen, bevor ihr den Spagat auflöst. Danach lockert eure Beine unbedingt und rollt sie evtl. auch mit einer Faszienrolle aus.
  13. – Wie ich schon gesagt habe, beherrsche ich den Mittelspagat noch nicht. Dennoch arbeite ich daran, indem ich mich, so weit es geht, in die Position setze und versuche mit dem Gesicht den Boden sowie meine beiden Beine zu berühren. Zudem versuche ich meine Hüftflexibilität zu verbessern, indem ich mich in den Schmetterling sowie den Frosch (gleiche Übung auf dem Bauch) setze und meine Knie nach unten drücke. Außerdem benutze ich das Deuserband, indem ich mich auf den Rücken lege, es hinter meinem Rücken und an meinen Knöcheln befestige.- Den Fortgeschrittenen empfehle ich nun die Faszienrolle für einen Überspagat zu verwenden.

So, dass war ein kleiner Einblick in meine Stretching-Routine. Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen. Bis dann!

Eure Anna-Lena

 

 

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