So wirst auch Du schneller – gemeinsames Intervalltraining auf dem Platz (für Anfänger und fortgeschrittene Läufer)

Wie ihr wisst laufe ich sehr gerne, da es mich entspannt und ich Spaß an der Bewegung habe. In meinem Post über meine sportliche Vergangenheit und Gegenwart habe ich bereits erwähnt, dass ich im Moment kein professionelles Training besuche. Deshalb habe ich auch keine großen Ziele, was bestimmte Zeiten betrifft, aber natürlich bringt es auch Spaß, wenn man sieht, dass man nach und nach schneller wird. Aus diesem Grund zeige ich dir heute mal ein Training, welches deine Schnelligkeit beim Laufen steigert.

Viele Läufer/innen machen den Fehler, dass sie nur stur nach der Uhr jeden Tag tausende Kilometer oder Minuten laufen, sich aber wundern, dass sie dennoch nicht viel schneller werden. Dies liegt daran, dass es wichtig ist, dem Körper auch mal anderen Belastungen auszusetzen und ihn auf eine andere Weise zu fordern.

Eine sehr gute Möglichkeit für Läufer ist das Intervall-Training. Intervall-Training hast du noch nie gehört? Intervall-Training ist das Laufen von kürzeren Strecken, bei höherer Geschwindigkeit und einem höheren bis maximalen Puls. Zwischen diesen kurzen, intensiven Einheiten gönnt man dem Körper kurze Erholungspausen, um seinen Puls herunterzufahren. Das Ziel ist es sein Tempo nachhaltig auch auf längeren Strecken zu steigern. Dies ist jedoch nicht die einzige positive Eigenschaft. Dadurch, dass man bei den knackigen Läufen aus seinem normalen Lauftrott herausfällt, kann man seine Lauftechnick bzw. seinen Laufstil verbessern.

Da das Intervall-Training seinem Körper viel abverlangt und man an seine Grenzen getrieben wird, ist es wichtig, dass du auf dich selbst während des Trainings acht gibst und aufhörst, wenn du meinst, dass du es für richtig hältst. So hat jeder von uns einen anderen Leistungsstand und sollte sich von diesem Punkt an trainieren. Generell ist das Training aber für jeden geeignet und individuell anpassbar.

Was meinst du wollen wir unser gemeinsames Training gleich starten? Zieh deine Sportsachen an, schlüpf in deine Laufschuhe, such dir ein geeignetes Plätzchen (gerade Strecke, am besten einen Sportplatz) und los geht es!

Gerade beim Intervall-Training ist das A und O die Aufwärmung. Ohne sie läufst du Gefahr dich zu verletzen und bist weniger leistungsfähig während der Läufe. Deshalb bediene ich mich gerne einer typischen Aufwärmung aus der Leichtathletik. Zuerst laufe ich mich hierfür eine kurze Strecke in einem angenehmen Tempo ein (ca. 1 km). Ich mache es immer so, dass ich zu unserem etwa ein Kilometer entfernten Sportplatz laufe, so habe ich den Weg und meine Erwärmung gleich in einem.

Nach dem Einlaufen folgt ein kleines Stretching. Hierbei solltest du alle beanspruchten Muskeln lockern. So dehne ich zuerst meine Arme, indem ich den einen Arm vor meine Brust lege und ihn mit dem anderen Arm zu mir rüberziehe (beide Seiten). Dann lass ich die Arme an meinem Körper im Schultergelenk vorbeischwingen, um sie zu lockern.

Nun folgen die Beine: Hierfür gehe ich zuerst in den seitlichen Ausfallschritt und drücke beide Fersen an den Boden. Hierbei stütze ich mich leicht auf das gebeugte Bein (andere Seite wiederholen).  Das gleiche mache ich nach vorne, sodass das vordere Bein leicht gebeugt ist und das hintere Bein durchgestreckt ist. Beide Füße sollten sich dabei in einer Linie befinden. Danach stelle ich mich auf ein Bein (du kannst dich auch gerne festhalten) und ziehe ein Knie zu meiner Brust und halte es am Schienbein fest. Hierbei solltest du die Dehnung im Po sowie im hinteren Oberschenkel spüren. Nachdem ich die Dehnung auf der anderen Seite wiederholt habe, folgt die gegenteilige Übung. Hierfür ziehe ich mein Bein an den Po heran und haltet meine Ferse fest. Diese Übung dehnt den vorderen Oberschenkel. Zum Schluss folgt die Dehnung der Wade. Dafür suche ich mir eine kleine Kante am Boden, wo ich meinen Fuß gegenpressen kann. Während der Körper aufrecht bleibt, versuchse ich meinen Fuß so weit wie es geht mit der Ferse nach unten gegen die Kante zu pressen.

Nach diesem intensiven Stretching mache ich ein paaro Kordinationsübungen, um die Muskeln auf die Bewegung einzustimmen und die verschiedenen Körpergruppen zu aktivieren. Zudem konzentriere ich mich hierbei schon auf das Zusammenspiel von Armen und Beinen, welches bei unseren Läufen für die Geschwindigkeit essentiell ist. Such dir hierfür eine etwa 20-30 m lange Strecke. Ich leg dir die Übungen wirklich ans Herzen. Für mich gehören sie mit zu dem gesamten Training und auch sie werden deine Laufleistungen positiv beeinflussen.

  1. Storchengang: Um mich schön groß zu machen und etwas das Körpergefühl für die Läufe zu bekommen, beginne ich mit dem Storchengang. Hierfür gehe ich hoch auf die Zehenspitzen, hebe nacheinander ein Bein hoch, ziehe es gebeugt zu meinem Oberkörper und führe es in einer gestreckten Bewegung wieder in Richtung Boden. Der Schritt sollte original wie ein Storch beim Gehen aussehen. Nach etwa 20-30 m stoppst du und gehst zum Anfang zurück (gilt für alle Übungen).
  2. Fußgelenksarbeit: Nun folgt eine kleine Bewegung für die Fußgelenke. Das bedeutet, ich hebe meine Füße nur minimal beim Laufen ab, sodass meine Fußspitzen noch am Boden bleiben und nur die Fersen den Boden verlassen. Die Arme schwingen dabei gleichmäßig mit und unterstützen die Bewegung.
  3. Skippings: Die gleiche Übung wiederhole ich nur, dass ich diesmal meine Füße etwas mehr vom Boden abhebe und etwas mehr Tempo aufbaue, indem ich die Arme schneller mitschwinge. Die Übung erinnert etwas an das Laufen auf der Stelle, nur, dass man sich eben fortbewegt 🙂 .
  4. Sitesteps: Um nochmal den ganzen Körper anzuheizen und die Sprungkraft zu trainieren, mache ich nun kleine Seitsprünge. Hierfür stelle ich mich seitlich hin, mache einen Schritt und springe mit einem Satz die Beine wieder zusammen. Dabei schwinge ich die Arme ebenfalls auseinander und zusammen. Zurück ist die andere Seite dran.
  5. Hopserlauf: Den Hopserlauf kennst du sicherlich aus der Schule. Dabei springe ich von einem Bein ab, während ich das Knie des anderen Beins kraftvoll an den Körper ziehe und umgekehrt. Die Arme unterstützen wieder die Bewegung, indem sie diagonal mitschwingen.
  6. Anfersen: Beim Anfersen werden die Beine so angewinkelt, dass die Füße fast den Po berühren. Wenn du das Gefühl unangenehm findest, dann leg dir einfach die Hände auf den Hintern.
  7. Kniehebelauf: Zum Schluss machen wir sozusagen die Fortführung von der Fußgelenksarbeit bzw. den Skippings. So werden die Knie beim Kniehebelauf so weit wie möglich an den Oberkörper herangezogen. Pass auf, dass dein Oberkörper dabei schön aufrecht bleibt.

So, nun ist dein Körper ganzheitlich bereit für die Intervall-Läufe. Wenn du möchtest, dann kannst du, so wie ich, um zu testen, wie fit du dich heute fühlst, vorher noch einen Steigerungslauf machen. Das bedeutet, du läufst etwa 50 m, beginnend mit leichtem Traben, bis du in einen schnellen Sprint übergehst.

Für die Läufe habe ich mir folgendes überlegt. Ich mache insgesamt 8-9 Läufe in steigender Länge. Und zwar laufe ich 2x30m, 2x60m, 2x80m, 2x100m und 1x400m. Es bietet sich an dies auf einem Sportplatz zu machen, wo man die ausgemessenen Längen hat, doch wenn dir keiner zu Verfügung steht, kannst du die Strecke auch ungefähr an Hand deiner Schritte ausmessen. Ich habe die Läufe so gestaltet, dass ich jeweils den ersten der beiden Strecken in 70%-iger Leistung und den zweiten in 85-90%-iger Leistung laufe. Was bedeutet das? Man weiß ungefähr wieviel seine maximale Grenze ist (100%) und läuft von dort aus rechnend so viel langsamer, dass man eben auf seiner 70% bzw. 90%-iger Leistung läuft. Keine Angst, wenn du nicht gleich am Anfang weißt, wie schnell du laufen musst, ich habe das auch erst nach und nach herausgefunden. Wenn du eine Lauf- bzw. Pulsuhr hast, dann kannst du gerne auch diese benutzen und ausgehend von deinem maximalen Belastungspuls deine Laufgeschwindigkeit berechnen oder auch gerne Zeiten berechnen, die du für die Läufe einplanst (mache ich auch oft).

Was ist noch zu beachten? Eigentlich nicht viel. Achte darauf, dass du sauber läufst und ein Tempo hälst. Du kannst dich lieber innerhalb der Läufe steigern. Aber überschätz dich auch nicht, denn auch wenn die Strecken auf den ersten Blick kurz wirken, sind sie hintereinander nicht zu unterschätzen. Zwischen den Läufen solltest du dir genügend Pause gönnen. Entweder nutzt du wieder eine Pulsuhr und schaust, bis sich dein Puls wieder einigermaßen beruhigt hat, du machst es von deinem Gefühl abhängig, wann du dich wieder bereit fühlst oder du stoppst deine Pausenzeit. Hierbei empfehle ich zwischen 1 1/2 bis 2 Minuten Pause. Setz dich aber auf keinen Fall hin, damit dein Kreislauf nicht flöten geht. Am besten nutzt du die Zeit einfach die Strecke wieder zurück zu gehen, zu trinken und/oder dich zu dehnen.

Na also, worauf wartest du noch? Du wirst sehen es wird richtig viel Spaß machen und bringt mal eine echte Abwechslung zu deinem normalen Training. Auch wenn es beim ersten Mal noch nicht perfekt klappt, solltest du nicht aufgeben. Bau einfach verschiedene Intervall-Läufe ein bis zweimal die Woche in dein Training ein und du wirst sehen, wie du dich immer besser fühlst. Da du die Läufe an deine Leistungen anpasst, ist das Training wirklich für jedes Level geeignet. Und bist du schon ganz fortgeschritten, warum machst du nicht einfach drei oder vier Läufe einer Länge oder machst 200m oder 300m Läufe? (Die 400m sind auch eher für die Fortgeschrittenen geeignet, da sie einen wirklich an seine Grenzen treiben.)

Trotzdem beachte, dass man bei Intervall-Läufen nie an seine 100%-igen Grenzen geht, sondern versucht stets im angegebenen Bereich zu bleiben. Dies liegt daran, da beim Überschreiten körpereigener Grenzen sogenanntes Lactat (im Blut messbar) gebildet wird, was euch radikal bei euren weiteren Läufen behindert. Professionelle Sportler trainieren stets so, dass sie über ihre Grenzen Bescheid wissen (Bluttest während des Trainings), damit sie sich im Wettkampf nicht vorzeitig übernehmen. Also achte lieber stets auf ein gleichmäßiges Tempo und eine saubere Lauftechnick. Wenn du Fragen zur Lauftechnick hast, dann schreibe ich gerne nochmal einen separaten Blogpost hierzu auf.

So, nun habe ich aber wirklich genug geredet. Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Trainieren! Mir hat es auf jeden Fall beim Ausprobieren viel Freude bereitet. Bei Fragen und Anregungen kannst du mir wie immer gerne schreiben.

Deine Anna-Lena

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